كل يوم، تتعرق الآلاف من النساء في صالة الألعاب الرياضية، في محاولة لتحقيق الرقم المثالي. كثير من الناس يستنزفون أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم، مما يدمر صحتهم. أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل هي المعدة، خاصة عند النساء بعد الولادة. تحدث عملية ترسب الأنسجة الدهنية في هذه المنطقة بشكل أسرع بكثير من إزالتها. ولكن لتحقيق النجاح، يكفي إجراء سلسلة مناسبة من التمارين في المنزل بشكل صحيح، والتي من شأنها القضاء على الدهون وتسطيح البطن.
للتدريب سوف تحتاج إلى حصيرة وملابس رياضية فضفاضة. استخدم الموسيقى المفضلة لديك لإضافة الإيقاع وتحسين حالتك المزاجية.
مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة.
التمرين 1: تويست
استلقِ على السجادة ووجهك للأعلى واثنِ ساقيك عند مفاصل الركبة واضغط بقدميك بقوة على الأرض. اجمع يديك معًا وضعهما على مؤخرة رأسك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى مستوى لوحي كتفك واخفضه برفق.
في هذه الحالة يوصى بمراقبة إيقاع التنفس: يرتفع عند الاستنشاق وينخفض عند الزفير. ابدأ 10 مرات في مجموعتين. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.
التمرين 2: رفع الساق من وضعية الاستلقاء
ستكون هذه المهمة عكس المهمة السابقة. ابق على نفس الحالة، ضع يديك خلف رأسك. ارفعي ساقيك واسحبيهما بركبتيك نحو صدرك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أولاً، قم بالشهيق أثناء رفعك للأعلى، ثم قم بالزفير. وعدد الإعدامات عشرة، أي ضعف ذلك.
التمرين 3: رفع الساق بشكل متقاطع
استلقي على السجادة ووجهك للأعلى، مع فرد ساقيك ويديك خلف رأسك. بدلًا من ذلك، ارفع الطرف السفلي الأيمن، مثنيًا عند الركبة، واسحبه نحو مفصل مرفق اليد اليسرى. ثم قم بتغيير الأطراف. يجب أن تكون وتيرة التمرين سريعة وحيوية. أداء عشر مرات في ثلاث طرق.
التمرين 4: رفع الأطراف من وضعية الاستلقاء
استلقي على ظهرك، مع وضع ذراعيك فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم. بعد ذلك، ارفع الأطراف العلوية والسفلية في نفس الوقت، محاولًا الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بيديك. هذه مهمة ممتازة للتخلص من دهون البطن وتقوية عضلات البطن.
التمرين 5: اللوح الخشبي
ضع يديك على مرفقيك وساعديك، وضع أصابع قدميك على الأرض واخفض رأسك؛ خلاف ذلك، سيتم تحميل الرقبة بسرعة. في هذا الوضع، ابق واقفًا لأطول فترة ممكنة. ثم، استلقي على جانبك، واستريحي على أحد ساعديك وجانب قدمك. ثم قم بتغيير المواقف. مع كل جلسة، قم بزيادة مقدار الوقت في هذا الموقف.
التمرين 6: المنحنيات المحملة
نقف منتصبين، ونفصل بين أقدامنا بمقدار عرض الكتفين، ونأخذ الدمبل في أيدينا، إذا لم يكن لديك، يمكنك استبدالها بزجاجات المياه. ارفعيه فوق رأسك بأذرع مستقيمة واثنيه بلطف إلى اليسار واليمين، مع البقاء لبضع ثوان في هذا الوضع المائل الممتد؛ يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن الجانبية. اصنع عشرة إلى خمسة عشر منحنيًا في كل اتجاه؛
التمرين 7: رفع الساق من وضعية الجلوس
لهذا النشاط سوف تحتاج إلى كرسي مع مسند الظهر. اجلس بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على مقعد الكرسي وارفع ركبتيك نحو صدرك. تجمد في هذا الوضع لفترة من الوقت، وخفض ساقيك إلى الخلف. عدد الإعدامات عشرة تقريبيتين.
التمرين 8: رفع الجذع من وضعية الاستلقاء
استلقي على سجادة الصالة الرياضية، ومدي ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، ارفع ساقيك وجذعك العلوي في نفس الوقت. يجب أن يأخذ شكل وضعية الجسم شكل علامة اختيار. يتم هذا الضخ بوتيرة غريبة، ليست سريعة جدًا، ولكنها ليست بطيئة أيضًا. أداء عشر مرات في نهجين. لتجنب الألم في منطقة البطن بعد التمرين، بعد أداء هذه المهمة، استلقِ ووجهك للأسفل ومد ذراعيك للأمام وارفع أيضًا ساقيك وجذعك في نفس الوقت، محاولًا تمديد جسمك بأفضل ما يمكن.
التمرين 9: رفع الساق من وضعية الجلوس
اجلس على السجادة، وأرح يديك خلف ظهرك، واجمع ساقيك معًا، وارفع ساقيك للأعلى، وحافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم عد إلى موقعك السابق. قم بعمل طريقتين أو ثلاث طرق.
التمرين 10: استخدام الهولا هوب
يعتبر السلك الداخلي بمثابة مساعدة كبيرة في الحصول على خصر نحيف وجميل في المنزل. ضع في اعتبارك أنه لأداء تمارين الهولا هوب، من الضروري ارتداء ملابس سميكة إذا كنت لا تريد ظهور كدمات على جسمك بعد التمرين.
كيفية زيادة فعالية التمارين.
القاعدة رقم 1
قبل البدء في إنقاص الوزن في منطقة البطن، لا بد من معرفة سبب زيادة الدهون في الجسم في هذا الجزء من الجسم. لأنه، أولا وقبل كل شيء، من الضروري التأثير على السبب، وإلا فإن التأثير المحقق سيكون قصير الأجل. الأسباب الأكثر شيوعًا: اتباع نظام غذائي يحتوي على زيادة في الكربوهيدرات والدهون، ونمط الحياة غير المستقر، وبطء عملية التمثيل الغذائي، والحمل والولادة.
أولاً، يجب عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية: صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والجبن قليل الدسم. يحتاج الجسم إلى الألياف: لماذا نتناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة؟ يفضل تناول الطعام حسب الجدول الزمني: أجزاء صغيرة كل ساعتين. عنصر أساسي آخر لإنقاص الوزن هو الماء. ومن الضروري شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا لتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتسريع فقدان الوزن. عدم تناول الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.
القاعدة رقم 2
تحرك أكثر، ونحن لا نتحدث عن الجمباز الخاص أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يشمل الوقت الذي يقضيه في المنزل أو في العمل فترات من النشاط البدني العالي: صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد؛ تنظيف شقتك في كثير من الأحيان؛ لا تتكاسل في الذهاب إلى المكتب التالي في المكتب لتسليم الأوراق شخصياً، بدلاً من تسليمها لشخص آخر.
كثير من الناس لديهم عذر: ليس لدي الوقت، أنا دائما في العمل. هنا يمكنك أيضًا العثور على مخرج - يمكنك المشي بضع محطات من وإلى العمل، مما سيمنحك دفعة من الطاقة ويحسن حالتك المزاجية.
القاعدة رقم 3
عادة، تهمل الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل إحماء الجسم بالكامل ويبدأن على الفور في تدريب العضلات. هذا خطأ! من الضروري إحماء الجسم بالكامل وتنعيمه حتى يكون فقدان الوزن فعالاً. خمس إلى عشر دقائق ستكون كافية لذلك. يمكنك استبدال هذه التغذية بخفيفة الوزن، في المسبح أو في الخارج.
القاعدة رقم 4
لا تتوهم أن المعدة المسطحة ستظهر بعد بضع جلسات فقط. يجب ألا تحاول أن تؤمن بنفسك فحسب، بل يجب عليك أيضًا التحلي بالصبر الكافي عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
ويكفي القيام بأربعين دقيقة يومياً وعدم إرهاق نفسك بتمارين رياضية لمدة ساعتين، ولكن من الضروري القيام بذلك بانتظام ودون تخطي.
يجب إجراء جميع تمارين البطن ليس من أجل السرعة، ولكن من أجل الجودة. إذا قمت بكل شيء بوتيرة سريعة، فلن تحصل إلا على الالتواء والألم. من الضروري تمديد العضلات تدريجياً؛ كلما كان أبطأ، كلما كان التأثير أكبر. ويزداد عدد المهام والأساليب التي يتم تنفيذها مع مرور الأيام، حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل.
لكي تؤمن بنفسك، احتفظ بمذكرة وقم بقياس خصرك كل ثلاثة أيام لتبتهج بنجاحك.
القاعدة رقم 5
من الضروري ممارسة الرياضة في الصباح، قبل تناول وجبة الإفطار؛ وإذا لم يجدي نفعاً في بداية اليوم، فيجب بعد الأكل بساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل. لا تستحوذ على المهام البسيطة؛ وأكثر تعقيدا، وأكثر فعالية.
القاعدة رقم 6
من الأفضل أن تتدرب في نفس الوقت، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. في الحالات القصوى، ستكون ثلاث أو أربع حصص في الأسبوع كافية. قم بأداء المهام حتى تشعر عضلاتك بالوخز والتعب. وبالطبع لا تنسى النظام الغذائي ونظام الشرب.
الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك وأن يكون لديك موقف عاطفي وأن تتذكر أن هذه ليست عملية فورية وتتطلب جهدًا ووقتًا.
موانع
- فترة الحمل: لأنه خلال هذه الفترة غير العادية من حياة المرأة، لا يمكن أداء تمارين عضلات البطن، لأنه بسبب هذا يمكن أن يصبح الرحم منغمًا وسينتهي كل شيء بشكل سيء للغاية.
- أمراض جسدية. يمكن أن تكون العديد من الأمراض موانع لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مثل: أمراض الجهاز الهضمي، والكلى، ونظام القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- فترة الشفاء بعد التدخلات الجراحية والأمراض المعدية الخطيرة. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى دعم إضافي، ولكن ليس فقدان الوزن.